!!تمارين مهمة جدا لعضلة الرجل والكتف

تمارين مهمة جدا لعضلة الرجل والكتف    

صورة التمارين : 

نبدأ الشرح

اول تمرين كما في الصورة هوBehind Neck Press 1 : هذا تمرين مخصص للكتف نجده في اي صالة رياضية بار طويل وكرسي ملتقص

نمسك البار كما في الصورة بتوسعة اليدين ويجب ان يكونا مثل بعضهما البعض لان هناك تمرين امامي نضيق فيه عندما نمسك البار والخلفي العكس

قلت نمسك البار نرفعها الى اعلى ثم ننزلها الى خلف الرقبة ونعيد الكرة 12 الى 15 من 4 مجموعات .

2! Dumbblle press :

نأتي بدامبل لا يهم الوزن بقدر الاداء الصحيح نمسك بالبار جهة الكتفين نرفعهما

الى اقصى حد ثم ننزلهما الى الكتفين نكرر ذلك من 12 الى 15 في 4 مجموعات

3! Bent over laterals :

ناتي بكرسي طويل موجود في الصالة الرياضية نجلس عليه وننحني بالزاوية التي نراها في الصورةوالرجلين يكونان ايضا كما الصورة

ركز جيدا نأتي بدامبلين ننزلهم الى خلف السمانة ونرفعهما قدر استطاعتنا كما هو موضح نكرر ذلك من 12 الى 15 من 4 مجموعات .

4! Dumbble Raise :

نأتي ب 2 دامبل نمسكهما ونركز على الوقفة ثم نرفهما واحد تلو الاخر الى قدر استطاعتنا

وننزل مرة اخرى بالتداول اليد الاولى ثم الاخر نكرر ذلك 20 مرة 10 في اليد اليمنى و10 في اليد اليسرى من 3 مجموعات .

5! SHRugs :

تمرين مهم لعضلة الطراباز trappeuse التي تعلو كتفنا نأتي ب 2 دامبل كالعادة نمسك بهما

ونرفع كتفنا الى الاعلى مع ارتفاع الدامبلين معا ثم ننزل ونرفع مرة اخرى نكرر ذلك من 10 الى 15 من 4 مجموعات

=====

 نتحول الان لشرح تمارين الرجل

نبدأ برقم 6 Squat :

فهي بار نجدها مخصصة للرجل في كل صالة رياضية ننمسك بها ونضعها خلف كتفنا كما في الصورة ثم ننزل الى الاسفل قدر استطاعتنا ولا اريد نصف نزول

 نكرر ذلك من 10 الى 15 من 4 مجموعات .

7! LEgs Press :

هي الة ايضا موجودة في كل جيم نجلس فها كما في الصورة ثم نفتحها من الجانب لكي نبدأ العمل

وانتبه الى هذه الخطة قد تسقط عليك لقد الله ثم نرفعها الى فوق دون مد الرجلين وننزل مرة ثانية نفعل ذلك من 12 الى 15 من 4 مجموعات

8! DO Leg curl :

هو تمرين والة مخصصة لعضلة الرجل الخلفية نفعل كما في الصورة جلوسنا يكون على البطن

 وفي الخلف الرجلين يكونان خلف البار نرفعها الى فوق ثم ننزل نكرر ذلك من 10 الى 12 من 3 مجموعات

 9! LEg Extonsion :

كرسي نجلس عليه نضع الرجل خلف العمود ونرفها

الى الحد الاقصى ثم ننزل مرة اخرى تمرين مهم جدا لعضلة الرجل

10! Calfe Raise :

نختمها في الاخير بعضلة السمانة بهذه الالة المخصصة لها نضع العمودين على كتفنا

ثم نصعد ونرفع باطراف الرجل او الاصابع الى فوق مع مساعدة الكتف ثم ننزل نفعل ذلك 15 مرة من 4 مجموعات