السبت، 1 نوفمبر 2014

لماذا الجري هو اهم ما يفيدك في التخسيس؟

لماذا الجري هو اهم ما يفيدك في التخسيس؟

الجري كما يقال في العادة هو اهم شيء في الحياة، بل هو الرياضة ككل، فمن الجري تستذيع ان تفعل كل شيء، زيادة اللياقة البدنية والتخسيس والتعرق واحماء الجسم قبل ممارسة الرياضة الخاصة بك، فهو فعلا من اهم ما يتم الحفاظ علية لفوائده الكبيرة، وهذه الاشياء تجعلك تحافظ على نفسك لتستمر في رياضة الجري.
زيادة الطاقة
الجري من أفضل الوسائل للبقاء في صحة جيدة لأن ممارسة الواجبات الروتينية اليومية تجعل جسمك غير صحي بينما يمنحك الجري الطاقة مما يجعلك تشعر بأنك أفضل ويحسن من قدرتك على التحمل.
تحسين الصحة العامة
إذا أردت أن تعود في السن إلى الخلف وأن تفقد على الأقل 10 سنوات من عمرك فواظب على رياضة الجري يوميا 20 دقيقة وبعدها ستشعر أنك أصبحت أصغر سنا ومتمتع بحماسة أكبر فضلا عن تحسين بشرتك وصحة الجلد نتيجة للتعرق وتنشيط الدورة الدموية.
زيادة الثقة بالنفس
يساعد المشي على تعزيز ثقتك بنفسك فعندما تكون نشيطا متوهجا سيشع جسمك ثيقة من تلقاء نفسه بالإضافة إلى أنه يجعلك في حالة تأهب ضد التعب لتعيش بصحة جيدة.
الصحة النفسية
من بين فوائد الجري أيضا تحسين الصحة العقلية والنفسية وعلاج الاكتئاب بشكل ملحوظ بالإضافة إلى تحسين التنفس والذي بدوره يزيد من مستويات الأوكسجين في الدم بما فيه تجديد للشباب.
-----------------------------------------------

أفضل طريقة للراحة في تدريبات العضلات تدريبات العضلات

أفضل طريقة للراحة في تدريبات العضلات


تدريبات العضلات 

تدريبات العضلات

هناك ثلاثة أنواع من أنواع التدريبات العضلية والتي يلجأ الكل لها عند دخوله صالات الألعاب الرياضية، وفترات الراحة كما قلنا من قبل هي العامل الكبير الذي ينجح هذه التدريبات ويخرج منها الفعالية الأكبر خلال هذه التدريبات، والتالي هي نوع التدريب والراحة اللازمة بين كل مجموعة وأخرى.
تدريب القوة
إذا كان هدفك هو بناء القوة في العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC,  وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطي صغير من الطاقة اللزمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكي يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.
التدريب لتضخيم العضلات
تضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة في هذا لنوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت في هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدي إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتي يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.
تدريبات التحمل
يحظى هذا اتدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، وتكون هذا في التدريبات التي تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.

!!تمارين مهمة جدا لعضلة الرجل والكتف

تمارين مهمة جدا لعضلة الرجل والكتف    


صورة التمارين : 



نبدأ الشرح

اول تمرين كما في الصورة هوBehind Neck Press 1 : هذا تمرين مخصص للكتف نجده في اي صالة رياضية بار طويل وكرسي ملتقص
نمسك البار كما في الصورة بتوسعة اليدين ويجب ان يكونا مثل بعضهما البعض لان هناك تمرين امامي نضيق فيه عندما نمسك البار والخلفي العكس
قلت نمسك البار نرفعها الى اعلى ثم ننزلها الى خلف الرقبة ونعيد الكرة 12 الى 15 من 4 مجموعات .

2! Dumbblle press :

نأتي بدامبل لا يهم الوزن بقدر الاداء الصحيح نمسك بالبار جهة الكتفين نرفعهما
الى اقصى حد ثم ننزلهما الى الكتفين نكرر ذلك من 12 الى 15 في 4 مجموعات

3! Bent over laterals :

ناتي بكرسي طويل موجود في الصالة الرياضية نجلس عليه وننحني بالزاوية التي نراها في الصورةوالرجلين يكونان ايضا كما الصورة
ركز جيدا نأتي بدامبلين ننزلهم الى خلف السمانة ونرفعهما قدر استطاعتنا كما هو موضح نكرر ذلك من 12 الى 15 من 4 مجموعات .

4! Dumbble Raise :

نأتي ب 2 دامبل نمسكهما ونركز على الوقفة ثم نرفهما واحد تلو الاخر الى قدر استطاعتنا
وننزل مرة اخرى بالتداول اليد الاولى ثم الاخر نكرر ذلك 20 مرة 10 في اليد اليمنى و10 في اليد اليسرى من 3 مجموعات .

5! SHRugs :

تمرين مهم لعضلة الطراباز trappeuse التي تعلو كتفنا نأتي ب 2 دامبل كالعادة نمسك بهما
ونرفع كتفنا الى الاعلى مع ارتفاع الدامبلين معا ثم ننزل ونرفع مرة اخرى نكرر ذلك من 10 الى 15 من 4 مجموعات

=====
 نتحول الان لشرح تمارين الرجل

نبدأ برقم 6 Squat :

فهي بار نجدها مخصصة للرجل في كل صالة رياضية ننمسك بها ونضعها خلف كتفنا كما في الصورة ثم ننزل الى الاسفل قدر استطاعتنا ولا اريد نصف نزول
 نكرر ذلك من 10 الى 15 من 4 مجموعات .

7! LEgs Press :

هي الة ايضا موجودة في كل جيم نجلس فها كما في الصورة ثم نفتحها من الجانب لكي نبدأ العمل
وانتبه الى هذه الخطة قد تسقط عليك لقد الله ثم نرفعها الى فوق دون مد الرجلين وننزل مرة ثانية نفعل ذلك من 12 الى 15 من 4 مجموعات

8! DO Leg curl :

هو تمرين والة مخصصة لعضلة الرجل الخلفية نفعل كما في الصورة جلوسنا يكون على البطن
 وفي الخلف الرجلين يكونان خلف البار نرفعها الى فوق ثم ننزل نكرر ذلك من 10 الى 12 من 3 مجموعات

 9! LEg Extonsion :

كرسي نجلس عليه نضع الرجل خلف العمود ونرفها
الى الحد الاقصى ثم ننزل مرة اخرى تمرين مهم جدا لعضلة الرجل

10! Calfe Raise :

نختمها في الاخير بعضلة السمانة بهذه الالة المخصصة لها نضع العمودين على كتفنا
ثم نصعد ونرفع باطراف الرجل او الاصابع الى فوق مع مساعدة الكتف ثم ننزل نفعل ذلك 15 مرة من 4 مجموعات

هل تؤثر المكمّلات الغذائية للاعبي كمال الأجسام على الفحولة

هل تؤثر المكمّلات الغذائية للاعبي كمال الأجسام على الفحولة?

دراسات وأبحاث تكشف عن تأثير البروتينات والمكمّلات الغذائية والهرمونات التي يتناولها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام على الصحة الجنسية للرجل.


مكمّلات الكرياتين
تعتبر واحدة من أكثر المكملات الغذائية شعبية بين الرياضيين، ويتعاطاها لاعبو كمال الأجسام بالتحديد، سواء عن طريق الكبسولات، أو البودرة، ولكن الآثار الجانبية لهذا الحمض العضوي عديدة، ومنها الجفاف، والتسبب في آلام العضلات ومشكلات الكلية، كما أن لها تأثيراً على معدلات إنتاج الحيوانات المنوية، وسلامة التكوين.

هرمونات الـ"أندروجينات"
وهي هرمونات منشطة للذكورة، يتم تحويلها إلى هرمون الـ"تستوستيرون"، للتأثير على حجم العضلات وقوتها، وهي شائعة بين أوساط لاعبي كمال الأجسام، ومن أهم أعراضها الجانبية، الضعف الجنسي، حيث أن زيادة هرمون الـ"تستوستيرون" في الدم يؤدي إلى تأثير عكسي على الخصية، مما يؤدي إلى نقص الرغبة الجنسية، وزيادة احتمالية الإصابة بسرطانات الخصية.


الـ"بروهرمون"
بالإضافة إلى مشكلات الـ"بروهرمونات" وتأثيرها على الجسم بمعدلات مختلفة، فإن الـ"بروهرمونات" الموجودة في العديد من المكمّلات الغذائية، قد تؤثر على الحياة الجنسية لكثير من الرجال، وقد تتسبب في فقدان الرغبة الجنسية بطول الاستخدام، أو حتى العقم الكامل، وموت الحيوانات المنويّة بسرعة كبيرة، بالإضافة إلى تأثيرها على الحالة النفسية


الـ"ستيرويدات" البناءة
تعتبر الـ"ستيرويدات" البناءة من مشتقات الهرمونات الذكرية، وتعتبر من العناصر التي توجد بكثرة ضمن العديد من المكملات الغذائية، ولكنها في الوقت نفسه، ذات تأثير شديد السلبية على الحيوانات المنويّة، واستخدامها لفترات طويلة، يؤدي إلى ضمور الخصية، وقلة احتمالية الإخصاب نتيجة لتشوهات بالغة في الحيوانات المنويّة، أو انعدام وجودها من الأصل، كما أن أغلبها يكون مصنّعاً بطريقة غير جيّدة، مما يؤدي إلى حدوث أضرار صحية يصعب علاجها.

بناء الأجسام وهدم الصحة والرجولة!!

بناء الأجسام وهدم الصحة والرجولة!!


هناك موضة انتشرت مؤخرا بين الشباب وللأسف جرت ورائها عدد كبير من الشباب الذين أغراهم منظر الرجل الحديدى ذو العضلات
المفتوله والذى يبدو ظاهره القوه والحقيقه انه اضعف كثيرا ممايبدو عليه .
وهذه الموضه والتى يسمونها خطأ رياضة كما ل الاجسام وهى ليست رياضه بالطبع لان الرياضه تسمو بالصحه العامه للشخص وهى مطلوبة ونافعه والحقيقه ان هذا الفعل يضر بصاحبه ضررا كبيرا في كثير من الاحيان
ان كثيرا من أبطال افلام البورنو الجنسيه والذين هم ابطال كمال الاجسام او هكذا يظهرون في حقيقة الامر أعلبهم لديهم عجز جنسى وعقم!! وان مايظهر من ممارستهم للجنس بالشكل الذى يظهر هو نوع من المونتاج لأعضاء ذكورة غير حقيقيه(بلاستيك او ماشابه!!) وللاسف يبدو للسذج انها حقيقيه حتى انهم ليتحسرون على اعضائهم التناسليه وأدائهم الجنسى مقارنة بهؤلاء وينسون او يتناسون ان هذه الافلام هى سينما لاأكثر مثل افلام سوبرمان الذى لايقهر ويطير ويخترق الارض والكواكب فان كانو يصدقون هذا فليصدقوا ذاك ايضا.
حقائق هامه:
اولا بالنسبه لمن يقوم بعمل تمارين رياضيه والاعتماد على الغذاء الطبيعى ولايقوم بأخذ اى منشطات او هرمونات لبناء العضلات ويمارس رفع الاثقال بشكل متوازن وتدريجى دون عنف او رفع احمال كبيرة مفاجئه نقول ان هذا الامر لاشيء فيه البته وهو امر طيب لابأس به.
ثانيا: المشكلة التى نريد ان نتناولها اليوم ونوضح اخطارها تقوم على عنصرين خطيرين هما العبث ببيئة الجسم الطبيعيه وهرموناتها بأخذ منشطات وتوابعها والثانى رفع احمال كبيرة وممارسة رياضة عنيفه تضر اكثر مماتنفع اعضاء الجسم المختلفه
ماهى المنشطات ؟:
الاسترويدات steroids والتى هنا نتكلم عن ادوية بناء العضلات منها او المتحورة عن هرمون الذكورة وهو الاشهر في الاستريودات وهذه المركبات المصنعة المشتقة من هرمونات الذكورة testosterone يتم فيها تعديل جزيئات هرمون الذكورة بحيث تزيد اثارها البنائية على اثارها الذكورية وقد تم اكتشافها عن طريق الصدفة في بداية الثلاثينات من القرن الماضى بواسطة العلماء الالمان ولكن لم تحظى بالاهتمام العلمى الا في عام ١٩54 عندما نشر العلماء الروس بحثاً يصف الخواص البنائية لهذة المركبات وتاثيرها على زيادة القدرة الرياضية في الرياضات التنافسية مما أدى إلى سرعة انتشار استخدام هذه المركيات بين الرياضيين بهدف زيادة الكتله العضليه وخاصة في الرياضات التي تتطلب زيادة في حجم العضلات وقوتها مثل رفع الاثقال وكمال الاجسام .
و المنشط يسبب اضرارا صحية مع الاستمرار على تعاطيه. فالمنشطات هي الأدوية التي بحفز وظائف الجسم ولكنها حاليا وبالتحديد المواد التي تنشط المخ والجهاز العصبي المركزي.هذ التنشيط يولد الانتباه وارتفاع المزاج واليقظة وتقلل الشهية وتزيد الحركة.وقليلا ما تستخدم كعلاج.لكن سوء استخدامها شائع بين الرياضيين. فالمنشطات تعمل علي تنبيه الجهاز العصبى المركزى: the central nervous system ويمكن للمنشطات أن تحسن قدرة الجسم على التدريب والتنافس إلى أعلى المستويات. كما أنها تقلل من الشعور بالإعياء المرتبط بالتدريب والوقت المطلوب للتعافي بعد المجهود البدني ولكن كل هذا الى حين وليس بشكل دائم.
و بدأِ من أوائل التسعينات توقفت معظم شركات الدواء العالمية عن إنتاج هذة المركبات بعد تحريمها دوليا وهنا ظهر الخطر الجديد فقد بدأ استخدام الاسترويدات البنائية الاندروجينية المنتجة للاستخدام الحيوانى بواسطة الرياضيين كما ظهرت صناعة كاملة لالاسترويدات البنائية الاندروجينية المزيفة ومع تطور الحاسبات والماسحات الضوئية امكن بسهولة بالغة تقليد اغلفة وزجاجات هذة المركبات كما هو الحادث الآن أيضا مع ادوية أخرى مثل الفياجرا والسياليس بحيث تحتوى هذة الاقراص أو الامبولات المزورة على اي مركب بداية بالنشا أو بدرة التلج أو الزيوت النباتية وانتهاءا بمواد شديدة السمية والخطورة ونسأل الله العافيه وهنا ننبه الى خطورة شراء ادوية عن طريق الانترنت من مصادر ليست موثوقة مهما صاحب ذلك من دعاية براقة كاذبة
والمنشطات بصفة عامة نجدها المنبهه للجهاز العصبي المركزي والمهدئة للجهاز العصبي المركزي: Narcotics) والعقاقير التي ترفع كفا

شياء اخرى وكما يقولون كلهم في النار!!ءة الدورة الدموية والجهاز الدوري كحاصرات بيتا والهرمونات البنائية: Anabolic steroids) والهرمونات الببتيدية: Peptide Hormones) وهرمون النمو Growth Hormone ومعزز تكون كريات الدم الحمراء (EPO) وهي عبارة عن مواد ينتجها الجسم للتحكم في وظائف معينة كالنمو وإنتاج خلايا الدم الحمراء وزيادة حجم وقوة العضلات وتحسين قدرة الدم على حمل الأكسجين ومن ثم قدرة الرياضي على القيام بتدريبات أشق لفترات أطول. وهناك المدررات للبول Diuretics لطرد السوائل من الانسجة وتخفيض الوزن في الالعاب التي تتطلب فئات وزنية معينة (الملاكمة، الاثقال، المصارعة) أو لطرد المواد المنشطة من الجسم حتى لا تظهر خلال الفحص الطبي في البطولات الأولمبية. وتؤدي إلى الضعف العام. والجفاف
والمشهور عند هؤلاء الديكا decadurabolin ومادة الونسترول winstrol depot والتستيرون المباشر 250 والاندريول والبوم بوم واسماء اخرى
الاضرار الأكيده والموثقه علميا للمنشطات الاسترويديه في الرجال :
1- اضطراب انزيمات ووظائف الكبد
2- انخفاض او توقف انتاج هرمون الذكورة الطبيعى من الجسم ورغم ان هذا التوقف يكون عادة مؤقت الا انه هناك مخاطرة ان يتوقف نهائيا وهنا الكارثه حيث يجب ان يتم تعويضه طول العمر
3- يادة الدهون والكوليسترول الضار في الدم وانخفاض معدل الدهون مرتفعة الكثافه والتى هى حيويه لصحة الشرايين والدورة الدمويه
مما يزيد من مخاطر الاصابه بمشاكل القلب والدورة الدمويه
4- خلل في وظائف الغده الدرقية والتى يؤدى الخلل فيها الى مشاكل وامراض كثيره
5- لل في تمثيل الانسولين في الجسم والاستجابه له مما يؤدى الى الاصابة بمرض السكرى
6- مخاطر الاصابه بمرض ارتفاع ضغط الدم
7- زيادة حجم البروستاتا وزيادة سرعة نمو بعض الاورام السرطانيه ان وجدت
8- صداع مزمن
9- نزيف بالانف
10- تشنجات
11- نمو في ثدى الرجل بشكل انثوى والام بالثدى
12- هبوط حاد في عدد الحيوانات المنوية وربما تصل الى انعدامها تماما في السائل المنوى للرجل
13- ضعف جنسى وربما عجز كامل وضعف في الرغبه الجنسيه والمتعة
14- مخاطر زيادة الاندروجينات في الدم من عدوانيه وعصبيه وتغيرات في شعر الجسم وظهور حب الشباب وزيادة في الوزن وانحباس الماء بالجسم
15- المنشطات تسبب الإدمان وتظهر نشاطا زائفا ومع كثرة تعاطيها تسبب ضمور العضلات ولا يسترد اللاعب قوته
16- تغيرات في الحالة المزاجية والنفسيه بين ارتفاع وانخفاض الستيرودات بين اكتئاب وشعور بالعدوانيه والعصبيه وادمان نفسى واضطرابات في النوم والتركيز وغيرها
هذه الامور التى اثبتتها الابحاث الموثقه والتى نقلت ملخصها من موقع موقع المعهد القومى الامريكى للسلامة والصحة المهنيه وهناك اكثر واكثر فلماذا الاصرار عليها؟
هل تساوى المنظرة كل هذه المخاطر وكما يقولونL ( من بره الله الله ومن جوه يعلم الله)
وهناك امر هام لاحظته عند فحص الكثير من هؤلاء الشباب وهو وجود تسريب وريدى في العضو الذكرى عند نسبة كبيرة منهم واعتقد ان ذلك بسبب الاحمال الثقيله والعنيفه التى يمارسونها بالاضافه للضعف والخلل الحادث في الاورده والشرايين بسبب المنشطات نفسها
وهناك ملحوظه اخرى ان بعض المدربين في اماكن الجيم وهو الذين يغرون الشباب بمثل هذه الامور ويقولون لهم كورس او اتنين حاجه بسيطه ولاتخف وتاخد (الهوب hope( بعد كده وتنظبط كل امورك وهى مخاطرة تنطوى على ان الامور قد لاتعود كما كانت في السابق وايضا ان هذه الامر مغرى وفيه ادمان نفسى كبير فأرجو ان يتقى الله هؤلاء في الشباب ولاينساق الشباب ورائهم عافانا الله واياكم في الدنيا والاخره
ايضا للذين يأخذون الامينو والبروتينات متابعة حمض البوليك بالدم ووظائف الكلى حيث ان البعض لديه قابلية لارتفاع حمض البوليك او النقرس بالدم وهؤلاء لاننصحهم بمواصلة البروتينات او الامينو

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الجزء الثالث + الصور

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين+ الصور (الجزء الثالث)


تعرفنا في الجزء الثاني علي تمارين ظهر + ترايسيبس



و نتعرف في هذا الجزء علي:
اليوم الخامس: ( كتف + ترابيس )
تمرينات الكتف:


بار خلفى
تمرين الكتف

بار أمامى
تمرينات الكتف

دمبل جانبى
تمرينات الكتف
تمارين كمال اجسام


دمبل أمامى
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

مرجحة أمامى
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

دمبل خلفى
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

تمرينات الترابيس:

بار سحب أمامى
تمرينات الترابيس كتف

بار سحب خلفى

اليوم السادس:  راحة

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور الجزء الثاني

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور (الجزء الثاني)


تعرفنا في الجزء الاول علي تمارين صدر + بايسيبس


و نتعرف في هذا الجزء علي:
اليوم الثالث : ظهر + ترايسيبس


تمرينات الظهر :

سحب أرضى قبضة 8
تمرين الظهر كمال اجسام


بار واسع عدل
تمرين الظهر كمال اجسام
تمرين الظهر
 

دمبل مجنص
تمرين الظهر كمال اجسام مجنص




قطانية
تمرين الظهر كمال اجسام



تمرينات الترايسيبس:

سحب جهاز قبضة 8
تمرين الترايسيبس

دمبل خلف الرأس
تمرين الترايسيبس

دمبل رفس
تمرين الترايسيبس

متوازي
تمرين الترايسيبس

اليوم الرابع: ( راحة)

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور
برنامج المبتدئين


اليوم الأول : صدر + بايسيبس
تمرينات الصدر :


بار مستقيم



بار مائل



دمبل تفتيح مستقيم



دمبل تجميع مائل






دمبل أوفر



تمرينات بايسيبس :


بار زجزاج واسع واقف



دمبل تبادل




دمبل إرتكاز علي الرجل


دمبل شاكوش 



اليوم الثانى : راحة